Was ist IIFYM und ist es überhaupt sinnvoll?

IIFYM bedeutet auf Deutsch „Wenn es in deine Makronährstoffe passt.“ Das Prinzip baut sich auf der Annahme auf, dass kein Lebensmittel schlecht oder gut ist und man von keinem Lebensmittel alleine Muskeln aufbaut oder Fett abbaut. Die Ernährung muss als Gesamtkonstrukt betrachtet werden.

Der wichtigste Faktor, der das Körpergewicht beeinflusst, ist die Kalorienbilanz. Wenn man mehr Kalorien aufnimmt, nimmt man an Körpergewicht zu. Wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man verbrennt, nimmt man ab. Allerdings kann man mit diesem simplen Prinzip nicht unbedingt beeinflussen, ob es sich bei der Gewichtsveränderung um Fettanteile oder Muskelanteile handelt.

Der Fokus bei IIFYM liegt auf den Makronährstoffen, sprich Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Deckt man seinen Kalorienbedarf mit einer Lebensmittelfülle, welche den individuellen Makronährstoffvorgaben entspricht, wird man sein Ziel erreichen – so die IIFYM Philosophie. Auch auf welche Art und Weise man sich diese Nährstoffe zuführt, ob man also den Fettbedarf mit Sahne deckt oder den Kohlenhydratbedarf mit Weißbrot, spielt bei If it fits your macrosvorerst keine Rolle, solange man im Nährstoff- und Kalorienrahmen bleibt.

Im ersten Schritt solltest Du dir deine Makronährstoffverteilung errechnen. Da im Text geschriebene Zahlen immer verwirrend wirken, geben wir Dir direkt ein Rechenbeispiel an die Hand.

Wir gehen von einem Athleten mit 80 kg Körpergewicht aus, der Breitensportler ist und gerne abnehmen will. Sein Gesamtumsatz beträgt 2500 Kalorien. Reduziert um 500 Kalorien (um einen Gewichtsverlust zu erreichen) ergibt das 2000 benötigte Kalorien.

• Eiweißbedarf in g: 80 kg x 1,2 g Eiweiß= 96 g Eiweiß; Eiweißbedarf in kcal: 96 g x 4,1 kcal = 394 kcal aus
• Fettbedarf in g: 80 kg x 0,8 g Fett= 64 g; Fettbedarf in kcal: 64 g x 9,3 kcal= 595 kcal
• Übrig bleiben 1011 kcal, die mit Kohlenhydraten gedeckt werden müssen. Das entspricht in etwa 247 g Kohlenhydrate.

Das Prinzip besagt, dass Du alles essen kannst, so lange es deine Nährstoffverteilung deckt.

Beispiel Pizza Margherita:

Kalorien: 802 kcal
Fett: 23 gr
Kohlenhydrate: 109 gr
Eiweiß: 35 gr

Die Person aus unserem Beispiel hätte also noch 1198 Kalorien offen für den Tag.

61 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Fett und 138 Gramm Kohlenhydrate sind die noch zu deckenden Nährstoffe nach dem Verzehr der Pizza.

Der klare Vorteil von If it fits your macrosist, dass das Ernährungsprinzip vorgibt, eine Flexibilität zu gewährleisten, die es in anderen Diäten nicht gibt. Man ist nicht an spezielle Nahrungsergänzungsmittel gebunden und kann sich ab und an auch ungesunde Speisen gönnen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Burger bleiben Fastfood - egal ob sie in die Makros passen oder nicht. Wo wir bei der weitaus längeren Liste der Nachteile von If it fits your macrossind. Viele Verfechter dieses Ernährungsstils nehmen nämlich genau die "Alles ist erlaubt" – Einstellung zum Anlass, sich besonders ungesund und unausgewogen zu ernähren. Wer korrekt plant kann tatsächlich einen ganzen Tag nur Süßigkeiten und Fertigprodukte essen, ohne dass die Makroplanung ausschlägt. Dass das nicht gesund ist, dürfte jedem einleuchten.

Auf der Ebene der Mikronährstoffe gibt es auch herbe Kritik. Bei IIFYM wird die Nährstoffzufuhr auf die drei Mikronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, Fett heruntergebrochen. Was nicht beachtet wird ist, dass es durchaus einen Unterschied bezüglich der Qualität von Proteinquellen gibt.

Mit Kohlenhydraten verhält es sich ähnlich. Die Makronährstoffverteilung von einem ballaststoffreichen Vollkornbrot ähnelt stark der eines Buttertoasts. Nach IIFYM-Philosophie dürften diese beiden Lebensmittel "gleich" auf den Körper wirken und deshalb beliebig ausgetauscht werden. Jeder, der schon einmal versucht hat, mit Toastbrot satt zu werden, dürfte den grundsätzlichen Unterschied sofort entlarvt haben. Aufgrund des hohen glykämischen Index des Toastbrots, steigt hier der Blutzuckerspiegel rasant an und fällt umso schneller ab. Das Ergebnis ist eine wesentlich schlechtere und vor allem kurz anhaltende Sättigung. Das Vollkornbrot besitzt einen niedrigen glykämischen Index, obwohl die Makronährstoffzusammensetzung mit der des Toastbrots identisch ist.

Unserer Meinung nach ist IIFYM ein schöner Ansatz, aber leider nicht bis zum Ende gedacht. Das Fast Food, welches vermeintlich die Makronährstoffe deckt, enthält kaum Vitamine oder andere wichtige Inhalte die der Körper von außen über die Nahrung benötigt.

Wir halten eine Diät immer noch für einen Prozess der ein gewissen Maß an Verzicht und Disziplin benötigt. Und nicht für einen Prozess in dem man sich die Frage stellen sollte, wie man mit möglichst viel Fast Food möglichst wenig Gewicht zunimmt.

Wir halten es für wichtig, sich insgesamt gesund zu ernähren. Dadurch entsteht für Dich ein Leistungsfähiger Organismus und ein hohes Maß an Gesundheit!

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